La musculation en rugby : optez pour la simplicité efficace

On me demande souvent quelle est ma philosophie en terme de musculation pour le joueur de rugby. Lorsque la réponse doit être courte je réponds : « des jambes puissantes et un haut du corps bodybuildé ». Lorsque j’ai le temps de répondre, voici ce que cela donne…

J’ai toujours admiré les entraîneurs ayant élaboré leur propre système d’entrainement, c’est d’ailleurs un point commun que j’ai trouvé chez chaque entraîneur ayant eu du succès à haut niveau sur le long terme. Un système d’entraînement doit être le résultat de longues années de recherches et d’expérimentations, où chacun privilégie les connaissances acquises auprès des auteurs/entraîneurs l’ayant le plus inspiré. Arriver à créer mon propre système, me sentir à l’aise avec, et produire des résultats sur le long terme a été mon but ultime pendant mes premières années dans ce métier. J’en suis désormais à l’étape où je pense avoir trouvé ma propre philosophie, il me reste à la peaufiner, et la faire évoluer au grès des connaissances que je vais acquérir dans le futur.

A mon avis, tout préparateur physique un brin expérimenté se doit d’être capable de répondre à la question : Quelle est ta philosophie concernant ton système d’entraînement ? Pour ma part, j’ai toujours 5 choses à l’esprit lorsque je crée un programme :

  • Utiliser surtout les mouvements de base poly-articulaires et leurs variations
  • KISS (Keep It Simple Stupid) = Rester simple
  • Planifier intelligemment
  • Représenter tous les patterns de mouvement dans mon micro-cycle
  • Travailler sur toutes les intensités de la courbe force-vitesse dans mon micro-cycle

Les mouvements poly-articulaires de base : squat, développés, tractions et soulevés

Il existe globalement deux courants : les adeptes des mouvements de base qui considèrent la musculation plus comme une préparation physique générale, le spécifique se faisant sur le terrain lors de la pratique de la discipline principale. Et les adeptes des exercices plus « fonctionnels », cherchant à reproduire les mouvements spécifiques à l’activité.

Je me situe clairement dans le premier courant, même si, comme toujours, la vérité se situe certainement entre les deux. Pour se faire une idée, je dirais que 80-90% des exercices qui composent mes programmes sont de variations de squat, développés, tractions et soulevés.

Keep it simple stupid and be smart

Concernant le deuxième point, je reste vraiment très basique concernant les paramètres de mes séances (schémas de séries et répétitions, récupération, tempo, intensité). Rester simple ne veut pas dire inefficace, c’est d’ailleurs souvent en cherchant à améliorer la maîtrise des basiques et en restant simple dans ses entraînements que l’on progresse le plus.

Mais pour que la progression se fasse sur le long terme il faut périodiser intelligemment; cela tombe bien, un bon nombre de gars des pays de l’est s’y est intéressé depuis le début des années 20. Après avoir parcouru tout un tas de leurs écrits, j’ai définitivement opté pour une planification linéaire en pré-saison, et ondulatoire en saison. Les deux marqueurs que je m’évertue à faire évoluer intelligemment étant le nombre de répétitions par séance/cycle et l’intensité moyenne des séances/cycles.

Les patterns de mouvements ou familles d’exercices

Encore une fois à la recherche de la simplicité efficace, j’ai classé les mouvements que j’utilisais le plus couramment dans mes programme par « famille ». Les travaux de Dan Baker ont été à la base de cette réflexion, que j’ai retrouvé récemment en passant une semaine en compagnie de Ashley Jones à Edimbourg.

Patterns de mouvements :

  • Mouvement olympique
  • Variation de squat
  • Pivot de hanche
  • Unilatéral membres inférieurs genou dominant
  • Unilatéral membres inférieurs hanche dominant
  • Poussée horizontale
  • Poussée verticale
  • Tirage horizontal
  • Tirage vertical
  • Shoulder saver
  • Gainage anti-flexion
  • Gainage anti-extension
  • Gainage anti-rotation
  • Sauts

Mon but est d’avoir chaque semaine une variante de chaque famille dans les programmes que j’élabore. Suivant le nombre de séances par semaine c’est parfois impossible (turn around court de 5 ou 6 jours) mais sur un turn around normal (7 jours) ou long (7+) c’est très facilement faisable.

La courbe force-vitesse

Le rugby est un sport qui demande d’être performant dans toutes les intensités de la courbe force-vitesse (force maximale, puissance, vitesse, force-vitesse, endurance de force, de puissance et de vitesse). Il est donc impératif d’entraîner toutes les zones du continuum force vitesse pour être dominant sur le terrain.

Pour cela je me sers à la fois des travaux sur la périodisation de Charlie Francis, et son intégration verticale, ainsi que ceux de Louie Simmons.

Pour le haut du corps dans la salle de musculation je privilégie les zones de force maximale (+85% de 1RM) et d’hypertrophie musculaire (70-85% de 1RM). Pour le bas du corps je travaille en fonction des différentes zones de la courbe force-vitesse : force maximale (+90% de 1RM), force sous-maximale (80-89%), force-vitesse (60-79%), vitesse-force (40-59%) et de force explosive (-30%).

Exemple d’un programme de musculation en saison utilisé avec les Dragons Catalans en 2016 :

Lundi : membres inférieurs

A- Mouvement olympique

B- Variation de squat

C1- Exercice unilatéral des membres inférieurs à dominante hanche

C2- Exercice unilatéral des membres inférieurs à dominante genou

Mardi : membres supérieurs

A1- Exercice de poussée verticale avec barre

A2 – Variation de traction

B1- Exercice de poussée horizontale avec haltères

B2- Exercice de tirage horizontal avec haltères

C- Shoulder saver

Jeudi : efforts dynamiques corps entier

A1- Pivot de hanche

A2- Exercice de plyométrie des membres inférieurs

A3- Saut ou sprint

B1- Exercice de poussée verticale ou horizontale

B2- Exercice de tirage vertical ou horizontal

B3- Gainage anti-rotation

Fred Marcérou – 05 octobre 2016

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